KALÇA İÇİN EGZERSİZLER

• Sırtüstü yatarak,tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Beseni yerden yukarı doğru kaldırarak  kalça kaslarınızı sıkıştırın,bu pozisyonda 8 - 10 saniye kadar kalın.

• Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kladırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

• Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kladırın öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuz üzerinde deneyin.

• Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

BACAKLAR İÇİN EGZERSİZLER

• Ellerinizi duvara dayıyarak ayakta durun değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekraralayın.

• Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

• Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

BEL ÇEVRESİ İÇİN EGZERSİZLER

• Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

• Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

• Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola çevirin.

• Sol diznizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ diznizin üstünde tekrarlayın.

• Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

KARIN KASLARI İÇİN YATA EGZERSİZLER

• Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekide dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalar doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8- 10 saniye kadar nefesinizi tutarak  bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

• Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yer bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

• Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

GÖĞÜS KASLARI İÇİN EGZERSİZLER 

• Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı  iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

• Aynı pozisyonda kolar yukarı doğru uzatın. Gergin bir şeklide geriye doğru esnetin.

• Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

• Bağdaş kurarak oturun. Kolarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER 

• Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

• Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırıp ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8 - 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

• Aynı egzersizi bacaklarınızı öne doğru uzatarak başalyabilirsiniz.

KARIN, GÖĞÜS VE KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRİCİ VE BEL İNCELTİCİ EGZERSİZLER 

• Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda 8 - 10 saniye kalın.

• Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın.  Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8 - 10 saniye kadar kalın.

• Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklşatırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekild göğüs kaslarınında çaışmasını sağlamış olursunuz.

• Sırt üstü yer uzanın. Tabanlarınızı yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kolarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğiru getirmeye çalışın. Bu pozisyonda 8 - 10 saniye kalın.

GEBELİKTE ÖNERİLEN DİĞER EGZERSİZLER

• Amaç varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayakları aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

• Kedi pozisyonounda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir. Deve pozisyonunda iken ise nefes alınır ve baş yukarı doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi - deve  pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur  ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.

• Gebe kadınlar için klasik bir egzersiz türüdür. Bel çevresi kaslarında, karın ve pelviste tonus ve simetrik eklem hareket açıklığını sürdürmek amaçlanır. Bu bölgeler hormonal ve mekanik stres altındadır. Dizler bükülü, ayaklar dizlerin 60 cm kadar önünde, yerle tam temas halinde ve aralarında omuzlar arasındaki mesafe kadar mesafe olmalıdır. Başın altın hafi yastık konabilir ve baş tam gevşemiş olarak tutulur. Kasılırken nefes verilir. Bu hareketi yaparken kaburgalar ile pelvis birbirine yaklaştırılır ve gögüs yerden kaldırılmaz. Kalçalar kasılma esnasında hafif yerden ve yere tam temas ettirilir. Bu hareketi sırtüstü yapmak büyük damarlara olan basıncı artırabilir. Bu nedenle yan yatarken  ya da kedi deve pozisyonunda yapılabilir.

• Otururken ya da ayakta yapılabilir. Önden arkaya doğru yapılır. 10 -20 kez tekrar edilir.

• Eller boynun arkasında birleştirilir ve dirsekler geriye doğru itilir. 10 saniye tutulur. 1 - 3 kez tekrar edilir.

• Bir sandalye yardımıyla yapılabilir. Eller birbirine değdirilir. Belin hareketliliği artıkça kollar daha geriye çekilebilir. Baş omuzların aşağısında olmalıdır. Dorsal kifoz düzleştirmeli ve omuzlar dışa doğru dönmemelidir.

SIRT, GÖGÜS VE BOYUN EGZERSİZLERİ

Rasyonel boyun germe:

• Eller yetişmez ise havlu yardımıyla yapılır. 5-10 saniye tutulur ve 1 dakikaya kadar çıkabilir.

Tavuk kanatları:

• Ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasındaki mesafe kadar olacak şekilde ayakta durulur. Kol ve ön kol, aralarındaki açı 120 derece olacak şekilde tutulur. Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 saniye tutulur. Bu hareket 5-25 kez tekrar edilir.

• Bu amaca hizmet eden bir başka egzersiz şekil de, duvara eller dayanarak aşağı doğru eğilinir. Gebelik ayı ilerledikçe daha dik pozisyonda yapılabilir.

GEBELİK EGZERSİZLERİ

Kalça germe hareketi:

• Sırtüstü yatıp, sağ ayak sol dize yakın olacak şekilde uyluğun üzerine ve ayak bileği dışarda olacak şekilde konur. Sol el ile sol uyluğun arkasından yakalanır. Sağ el ile de düz içerden kavranır. Sol el ile uyluk çekilirken, sağ diz ise itilir.

• Sırtüstü yatılır. Diz bükülü olarak gögüse doğru yaklaştırılır. Aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmından yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.

Kasık germe hareketleri;

• Sırt duvara dayanarak oturulur. Ayak tabanları birbirine temas ederken, elle ayak bileklerinden yakalanır.  Kolarla dizler zemine doğru yaklaştırılır. Uyluğun iç kısmında bir germe hissedilmelidir. Gevşenir ve tekrar edilir. Normal bel eğriliğini devam ettirmek için kalçaların altına battaniye konulabilir. Battaniye 3-4 cm kalınlık oluşturacak şekilde katılmalıdır.

Çömelme;

• Kalça, bacak ve sırtın esneklik derecesi rahat çömelmeye izin vermiyorsa kalça altına kitap yerleştirilebilir. Ayaklar hafifçe dışarı dönmüş olmalıdır. Eller birbirine tam temas eder. Dirsekler, dizler üzerine konarak bacaklar hafifçe dışarı doğru itilir. Çömelme ile kaslar güçlenir , bacaklar ve pelvis doğuma hazırlanır, ağır kaldırıken beldeki yükleme azalır.

Köprü kurma;

• Gebelikte güçlendirme gzersizlerinin içinde en popüler olanıdır. Belin alt kısımlarını, kalça ve bacakları güçlendirerek  mükenmel bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda pelvik ve lomber bölgeye olan kan akımını da artırırır. Sırtüstü yatılır kalça, karın ve bacaklar bir halı üzerinde olacak şekilde,kalçalar yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve normale dönerken nefes verilir.

Duvardan kayma;

• Sırtüstü duvara dayanılır ve ayaklar öne tutulur. Sırtın en rahat olduğu pozisyon bulunur. Aşağı doğru kayılır. Bu sırada dizler ayakların çok önüne düşmemelidir. Yorulana kadar durulur ve doğrulunur. Eğer bu pozisyonda durmak güç ise ayaklar birbirine doğru yaklaştırılır ve daha dik pozisyona gelinir.

GEBELERİN GÜNLÜK YAŞAMLARINDA DİKKAT ETMELERİ GEREKEN DURUŞLAR HAREKETLER VE DİĞER HAREKETLER

• Otururken, yatarken dizler ve kalçlar bükük durumda tutulmalıdır. İsirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinde yukarda tutulmalıdır.

• İş yaparken vücut desteklenmelidir.

• Gebe kadın öne eğilmemeli, çömelerek iş yapmalı, ancak uzun süre çömelme pozisyonunda durmamalıdır.

GEBELİKTE ÖNERİLEN EGZERSİZ TÜRLERİ

Egzersizlere gebeliğin 4. ayında başlanması, başlamak için 8. aydan geç kalınmaması uygundur. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan gebelere öneerilir.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Çoçuk Pozisyonu:

Bir yoga duruşudur ve gevşetici germe özelliği vardır. Artmış bel düzleşmesini azaltmak amacıyla önerilir. Ayaklar üzerinde çömelinilir, dizler ve ayaklar belli bir açıklığı sağlamak için ayrı tutulur, ayak parmakları birbirine doğru yaklaştırılır. Sonra baş zemine dokunur ve kollar, bacaklar hizasına getilir. Gebeliğin geç dönemlerinde hareketi daha iyi yapmak için yastık kullanılabilir.

• Sırtüstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.

• Sırtüstü yere yatın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizleriniz arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçanızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.